Muitas pessoas acreditam que o zinco, mineral essencial encontrado em quase todas as células, é uma espécie de pílula mágica, capaz de evitar resfriados e ajudar na perda de peso. Este talvez seja o motivo pelo qual tanta gente toma suplementos de zinco, apesar do fato de a maioria das pessoas obter quantidades adequadas desse mineral por meio dos alimentos.
Mas será que a ciência confirma essas crenças de reforço imunológico e queima de calorias? Os especialistas sugerem que há alguma verdade nessas alegações.
Alguns indivíduos preferem os suplementos, mas é possível obter as necessidades recomendadas de zinco simplesmente consumindo alimentos ricos no nutriente. Foto: New Africa/Adobe Stock
Os benefícios do zinco para a saúde
Assim como outras vitaminas e minerais essenciais, o zinco contribui para a saúde geral. “O zinco participa de muitas reações bioquímicas metabólicas”, diz à Fortune Kathleen Garcia-Benson, nutricionista registrada. De fato, sua concentração no corpo só perde para a do ferro.
Muitas pessoas acreditam que tomar suplementos de zinco pode ajudar a prevenir ou interromper resfriados. Mas estudos mostram que há pouca ou nenhuma evidência de que o zinco possa evitar os sintomas do resfriado. Algumas pesquisas, no entanto, indicam que o zinco pode ajudar a reduzir a duração do resfriado se for usado logo no início.
“As pesquisas sugerem que as pastilhas de zinco podem reduzir a duração e a gravidade do resfriado comum quando tomadas dentro de 24 horas do início dos sintomas, provavelmente devido à capacidade do zinco de inibir a replicação viral e reforçar a resposta do sistema imunológico”, explica Garcia-Benson. “No entanto, são necessários mais estudos para determinar a dosagem ideal da pastilha e as estratégias de tratamento”.
Além de aumentar a imunidade, o zinco é essencial para vários processos do corpo, entre eles:
- Síntese de DNA: o zinco atua como um cofator vital para várias enzimas e proteínas envolvidas no processo de replicação, reparo e estabilidade geral do DNA.
- Cicatrização de feridas: o papel do zinco na cicatrização de feridas é multifatorial. O mineral é necessário para a síntese de colágeno e proteínas, a proliferação celular e a função imunológica, processos essenciais para a regeneração e o reparo de tecidos.
- Paladar e olfato: o zinco é importante para o funcionamento das papilas gustativas e do olfato. A deficiência de zinco pode afetar negativamente esses sentidos.
- Crescimento e desenvolvimento: o zinco é vital para o desenvolvimento humano durante a gravidez, a infância e a adolescência.
O zinco pode estimular o metabolismo?
O zinco tem um papel fundamental na função metabólica. Pesquisas mostram que ele é essencial para o funcionamento correto do metabolismo de lipídios e da glicose, regulando a atividade da insulina.
Mas, quando se trata da capacidade do zinco de melhorar o metabolismo, os resultados são obscuros.
Um estudo de 2019 descobriu que a suplementação de zinco junto com uma dieta de restrição calórica tem efeitos positivos na redução do peso corporal e do índice de massa corporal (IMC), bem como na diminuição do apetite em pessoas com obesidade.
Garcia-Benson apresenta um ponto de vista diferente. “O zinco é fundamental para vários processos metabólicos, mas não melhora a taxa metabólica no sentido de aumentar a taxa metabólica ou queimar mais calorias”, diz.
“Não há fortes evidências que sugiram que o zinco melhore o metabolismo além de seus níveis naturais em indivíduos que não têm deficiência do mineral. Portanto, embora o zinco seja vital para o metabolismo saudável, ele não é um fator direto de melhoria da taxa metabólica para quem não tem essa deficiência”.
Os efeitos colaterais do excesso de zinco
Mas, como diz a sabedoria popular, excesso sempre faz mal. Entre os efeitos colaterais da ingestão excessiva de zinco estão os sintomas gastrointestinais, como náusea, vômito, diarreia e dor abdominal.
“Queremos um sistema imunológico saudável, mas não um sistema hiperativo”, resume Garcia-Benson. “O excesso de zinco não vai causar essa hiperatividade, mas provoca outros efeitos colaterais”.
Ela acrescenta: “O excesso também pode resultar em redução da absorção de magnésio e deficiência de cobre. Embora o zinco seja necessário para que o sistema imunológico funcione no nível ideal, há um ponto em que sua necessidade é atendida, e mais zinco não vai aumentar a resposta do sistema imunológico”.
A toxicidade do zinco geralmente se dissipa com o fim da ingestão excessiva. Mas algumas pessoas ainda podem apresentar efeitos colaterais de longo prazo decorrentes do consumo excessivo de zinco, como comprometimento do sistema imunológico.
Embora o zinco tenha um papel importante na função e no desempenho geral do corpo, moderação é fundamental.
Qual é a quantidade necessária de zinco?
A dose diária recomendada na dieta é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens.
Alguns preferem os suplementos, mas você pode obter as necessidades recomendadas simplesmente incorporando alimentos ricos em zinco à sua dieta.
Garcia-Benson sugere: “Se você estiver tomando suplementos regularmente, considere monitorar a ingestão de alimentos por uma semana, para determinar se os suplementos são realmente necessários”.
Como obter zinco por meio dos alimentos
Embora o zinco esteja disponível como suplemento na forma de comprimidos e pastilhas, ele também pode ser encontrado em muitos alimentos e bebidas.
“Ostras, carne vermelha, aves, peixes, legumes, castanhas, sementes, laticínios, grãos integrais e cereais matinais fortificados são ótimas fontes de zinco”, descreve Garcia-Benson. “Em geral, a ingestão de zinco se correlaciona bem com a ingestão de proteínas”.
Ela acrescenta: “85 gramas de carne magra cozida fornecem cerca de 9 mg de zinco; 1 xícara de iogurte fornece cerca de 2,2 mg e meia xícara de grão-de-bico ou 30 gramas de castanhas fornece cerca de 1 mg”.
Pesquisas mostram que a quantidade de zinco absorvida dos alimentos varia de 5% a mais de 50%, dependendo da quantidade de alimentos de origem vegetal na dieta.
Carne vermelha, aves, peixes e frutos do mar, legumes, castanhas, sementes, laticínios e grãos integrais estão entre as principais fontes de zinco na alimentação. Foto: bit24/Adobe Stock
Quem precisa de mais zinco?
“Alguns grupos de pessoas correm um risco maior de apresentar deficiências de zinco, como pessoas que passaram por cirurgia gastrointestinal (inclusive cirurgia para perda de peso), pessoas com colite ulcerativa ou doença de Crohn, vegetarianos, veganos, grávidas ou lactantes, pessoas com anemia falciforme e bebês de 6 meses ou mais”, diz Garcia-Benson.
Alguns sintomas comuns de deficiência de zinco são:
- Demora na cicatrização de feridas
- Diminuição do apetite
- Paladar prejudicado
- Deficiências imunológicas
- Queda de cabelo
- Aumento da cegueira noturna
- Diarreia
Conclusão
O zinco ajuda a manter o sistema imunológico saudável. Já se comprovou que ele reduz a gravidade e a duração dos resfriados, mas não pode curá-los. O zinco também é importante para a função metabólica, mas não conte com ele para perder peso instantaneamente.
Esta história foi originalmente publicada na Fortune.com / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
