Fadiga, falta de disposição, baixa imunidade. Esses são alguns dos problemas causados pelo baixo consumo de proteínas. As consequências de uma alimentação deficitá pode causar o desenvolvimento de sarcofenia — síndrome relacionada a perda de músculos e do desempenho físico —, o que aumenta o risco de acidentes, como quedas, quando id.
A proteína é um macronutriente essencial formado por junções de moléculas menores, chamadas aminoácidos, que apresentam em sua composição moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.
Ao todo, são 20 tipos de aminoácidos que dão origem às proteínas com variadas atribuições, explica Maraisa Cavalcante, nutricionista.
A proteína desempenha funções vitais no nosso corpo, como:
- Construção e reparo de tecidos;
- Mantém a saúde da pele e dos cabelos;
- Produção de enzimas e hormônios;
- Transporte de nutrientes e oxigênio;
- São essenciais para a atuação dos neurotransmissores;
- Digestão e absorção de nutrientes no intestino;
- Possuem capacidade termogênica, ou seja, gastam mais calorias durante a digestão, sendo aliada no processo de emagrecimento e ganho de massa magra;
- Atua no sistema imunológico, já que os nossos anticorpos são proteínas.
A longo prazo, estudos relacionam a deficiência crônica de proteína com algumas síndromes, disfunção cardiovascular, maior risco de infecções e piora em quadros de dislipidemia e hiperglicemia. Mas a curto prazo, os efeitos também são sentidos, e podem causar diversos impactos na saúde, como:
- Queda de cabelo e unhas quebradiças;
- Baixa imunidade, com resfriados ou infecções recorrentes;
- Perda de massa muscular;
- Fraqueza muscular;
- Prisão de ventre;
- Retenção de líquidos;
- Cicatrização lenta.
O esgotamento físico e mental também podem ser consequência do baixo consumo do nutriente, explicam os especialistas. Além disso, problemas de concentração e memória podem acontecer como resultado da alimentação deficitária.
Por isso, manter uma dieta rica em proteínas é fundamental para a saúde e o bem-estar geral, já que a deficiência desse nutriente pode afetar negativamente diversos aspectos da vida, incluindo o trabalho, explica Mario Coutinho, endocrinologista.
Um dos motivos para isso é que a hemoglobina, proteína presente nas hemácias, têm a responsabilidade de ligar as moléculas de oxigênio e levá-las para todos os órgãos, dando energia. Com ela em baixa, esse transporte fica comprometido e o ânimo cai, explica Maraisa.
“Isso leva a uma sensação de falta de força para pensar e para fazer qualquer esforço físico um pouco mais intenso, ou seja, vai faltar energia para o dia inteiro no trabalho”, pontua a nutricionista.
Além disso, a imunidade do profissional fica debilitada e mais suscetível a doenças, impactando o próprio bem-estar. Já a redução da força muscular, a longo prazo, pode causar o desenvolvimento de sarcofenia — síndrome relacionada a perda de músculos e do desempenho físico —, o que aumenta o risco de acidentes, como quedas, quando idoso.
Quanto devo consumir de proteínas por dia?
De acordo com Maraisa, o valor que o corpo de cada pessoa depende varia, já que a dieta ideal depende de inúmeros fatores. Mas há parâmetros estabelecidos por instituições da área da saúde que indicam a quantidade de proteína diária de uma forma generalista, como consumo mínimo de 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia, segundo “The National Academy of Medicine”.
Outras instituições, como American Dietetic Association e a Dieticians of Canada, sugerem:
- Pessoas sedentárias ou pouco ativas: 0,8g/kg/dia.
- Aqueles que praticam atividade física moderada: de 1,2 a 1,4g/kg/dia.
- Os praticam atividade física intensa: 1,2 a 1,7g/kg/dia.
Os especialistas ressaltam, porém, que apesar das recomendações das instituições, a consulta ao nutricionista é indispensável, já que o profissional fará uma avaliação individualizada e um plano alimentar personalizado que atenda as necessidades individuais de cada pessoa.
Isso porque a quantidade de proteína necessária pode variar dependendo de fatores dietéticos, características biológicas, condições de saúde, hábitos, idade, gravidez, lactação, presença de outras doenças como: infecções, trauma, câncer, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares.
Alimentos ricos em proteína
Para reverter a deficiência de proteína, é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas. O nutriente pode ser encontrado em:
- carnes magras
- aves
- peixes
- ovos
- laticínios
- leguminosas, como feijão, lentilhas, grão-de-bico;
- tofu,
- nozes e sementes
- grãos integrais
Em alguns casos, a alimentação basta. Já em outros, pode ser necessário o uso de suplementos proteicos, como whey protein, proteína vegetal em pó ou colágeno, explicam os especialistas. Por isso é necessário acompanhamento nutricional para entender as necessidades de cada pessoa.
3 dicas para reverter a deficiência em proteínas:
- Procure ajuda de um nutricionista para calcular e elaborar um plano alimentar com a sua quantidade ideal de proteínas;
- Faça pequenas refeições e lanches ao longo do dia que incluam fontes de proteína. Isso pode ajudar a aumentar a ingestão total do nutriente;
- Mantenha um diário alimentar para monitorar a quantidade de proteína que você está consumindo diariamente.
