Com temperaturas superando a casa dos 35ºC em grande parte do País, os cuidados com a hidratação e a alimentação precisam ser redobrados nessa onda de calor.
O Estadão procurou especialistas para listar as principais estratégias para se manter saudável e refrescado nesse fim de verão e início de outono que promete ser quente.
Hidrate-se com ou sem sede
O consumo frequente de água fresca segue sendo a recomendação principal para dias de temperaturas elevadas, mesmo sem sentir aquela sede intensa. A popular fórmula de 2 litros por dia para cada pessoa precisa ser repensada. Segundo a nutricionista Thais de Azevedo, esse calculo está obsoleto, ainda mais em situações de calor elevado. “A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de água para uma demanda individual seja calculado a partir do resultado da fórmula pensando em 35ml de água para cada quilo de peso corporal.” Chás e águas saborizadas com frutas ou ervas também podem ajudar nessa cota de hidratação.
As outras formas de água
A suplementação de líquidos pode vir também por meio da alimentação. Priorizar frutas ricas em água, como melão, laranja, melancia, abacaxi e morangos, saladas frescas bem lavadas e com molhos leves e proteínas magras como frango, peixe e até tofu, para quem opta por dietas de baixo ou nenhum consumo de proteína animal. Ainda que o tempo quente seja convidativo para apreciar bons drinks, é importante lembrar que álcool, café e bebidas com cafeína em excesso devem ser evitadas, já que podem contribuir para uma desidratação ainda mais intensa.
Isotônicos são uma alternativa?
Populares entre quem não abre mão de atividade física mesmo em dias mais quentes, os isotônicos e bebidas esportivas devem ser consumidos com moderação, segundo as especialistas. “Grande parte dos disponíveis no mercado contém açúcar, o que em excesso não é saudável. Além disso, o consumo excessivo de isotônicos pode levar a uma condição chamada desidratação hipotônica, na qual há um desequilíbrio entre a quantidade de água e eletrólitos no corpo”, afirma Thais de Azevedo. “O importante é se buscar alternativas naturais, como a água de coco, e moderação na bebida isotônica industrializada, caso seja uma preferência pessoal.” Para repor sais minerais importantes que são perdidos pelo suor, como potássio, castanhas como amêndoas, batata doce, abacate e bananas são opções de alimentos leves e ricos nesses elementos.
Exercite-se, mas de olho no relógio
Enquanto o exercício físico pode ser um aliado para fortalecer o corpo , a prática de qualquer atividade física ao ar livre é desaconselhada entre 10h e 18h – período em que o calor pode ser mais intenso. Além da desidratação, o stress térmico – um superaquecimento do corpo com consequências como suor excessivo, cãibras, tonturas, dor de cabeça, batimentos cardíacos acelerados – pode impactar diretamente no rendimento durante o exercício físico, causando até mesmo lesões. A nutricionista Clariana Colaço recomenda beber de 150 a 350 ml a cada 20 minutos durante o exercício. “A reposição dos líquidos deve se aproximar das perdas do suor e até da urina. Em dias quentes, você pode suar mais e ir menos ao banheiro e é preciso ficar atento para compensar essas perdas por diferentes meios.”
Atenção aos sinais
Mesmo com os cuidados redobrados, crianças e idosos estão mais suscetíveis a quadros de desidratação, além de animais de estimação. É importante estar atento aos sinais como boca seca, fraqueza, tontura, batimentos cardíacos acelerados, sonolência, dores de cabeça e enjoos que podem ser sintomas de desidratação. “A hidratação do corpo é importante para regular a digestão, eliminação de substância tóxicas ou em excesso, absorção dos nutrientes dos alimentos e até para melhora da circulação sanguínea. E ainda previne câimbras, melhora a resistência, previne a fadiga”, reforça Clariana.
