Ler as estatísticas sobre o número alarmante de pessoas que convivem atualmente com a doença de Alzheimer (no Brasil, estima-se que 2,71 milhões de brasileiros têm algum tipo de demência) é suficiente para querermos tomar medidas imediatas para evitar o declínio cognitivo. Mas por onde começar?
A Fortune conversou com pessoas na faixa dos 70 anos que se sentem mentalmente aguçadas graças a alguns hábitos-chave, muitos dos quais praticados há décadas. E neurocientistas dizem que as táticas desses idosos realmente têm grande importância em ajudar a prevenir a perda de memória e problemas cognitivos no futuro.
Exercício diário
Joel Slaven, um dentista de 78 anos que ainda trabalha em Los Angeles, diz que o exercício tem sido parte de sua vida por muitos anos. E sim, movimentar-se não só fortalece seus músculos, mas também o seu cérebro.
Para Joel Slaven, de 78 anos, o exercício tem sido uma parte importante de sua vida há anos Foto: Steven Gaskin via NYT
“Sou ciclista de longa distância há 35 anos”, diz. “Também faço caminhadas vigorosas e uso uma máquina de remo enquanto utilizo pesos leves nos pulsos. Muito do que li sobre atividade cerebral parece se conectar à aptidão física.”
Ele está certo: o exercício é tão importante para a saúde cognitiva porque mantém o coração e os vasos sanguíneos saudáveis, explica Raphi Wald, neuropsicólogo no Boca Raton Regional Hospital. “Quanto mais saudáveis (seu coração e vasos sanguíneos) estiverem, melhor eles irão nutrir o cérebro com o oxigênio e a nutrição de que precisa para prosperar”, afirma.
Ser ativo não ajuda apenas a prevenir doenças cognitivas. O exercício também combate o dano cerebral tipicamente relacionado à idade, diz Joel Salinas, neurologista especializado em demência, professor assistente no departamento de neurologia da NYU Langone e diretor médico na Isaac Health, uma clínica de memória online.
Pequenas cicatrizes, do tamanho de cortes com papel, são frequentemente encontradas em exames de imagem dos cérebros envelhecidos (ainda mais para aqueles com pressão alta, colesterol alto ou que fumam), indicando dano. No entanto, “quanto mais ativo você for ao longo da vida, menos provável é que desenvolva esse tipo de alteração no cérebro”, afirma Salinas.
Ter conexões significativas
Slaven frequentemente se exercita com a esposa ou a filha. Ele diz que as relações familiares próximas fazem-no muito feliz, mas os benefícios para a saúde do cérebro vão muito além da alegria pessoal. Na verdade, a ciência mostra que esse tipo de conexão significativa é outro fator fundamental que pode ter um grande impacto na saúde cerebral ao longo do tempo.
“Seja através do mecanismo de estimulação mental, redução do estresse ou envolvimento em estilos de vida mais saudáveis, os engajamentos sociais reduzem o risco das pessoas desenvolverem demência”, diz Salinas.
Quando a professora aposentada Terry Lieber, de 77 anos, mudou-se para uma comunidade para maiores de 55 anos, ela rapidamente se apresentou a algumas mulheres que estavam caminhando, e elas convidaram-na para se juntar ao grupo. “Desde então, caminho com elas quase todas as manhãs”, ela conta. “Conversamos bastante e discutimos sobre livros. Também comecei a jogar Pickleball, o que me ajuda a me conectar com os outros, o que é tão importante.”
Em sua própria pesquisa, Salinas descobriu que pessoas com relações que oferecem suporte emocional também tinham níveis mais altos de BDNF, ou fator neurotrófico derivado do cérebro. Essa molécula é correlacionada a uma forte reserva cognitiva, que é a capacidade do cérebro de encontrar caminhos neurais claros para que as informações fluam para dentro e para fora.
“Pessoas que têm um ouvinte disponível na maior parte ou todo o tempo têm muito mais chances de ter uma idade cognitiva cerca de quatro anos mais jovem do que sua idade cronológica”, diz ele sobre seus achados, publicados na revista Jama Network Open.
Lieber tem várias maneiras de socializar: “Entrei para a biblioteca local, faço aulas e participo de funções lá. Frequentei aulas de culinária e informática. Até tive aulas de canastra. Jogo cartas semanalmente e realmente gosto das mulheres que jogam.”
Mas, se você está com dificuldades para encontrar saídas sociais, a boa notícia é que “não se trata necessariamente de ter várias conexões sociais, mas ter alguma conexão social”, diz Salinas. O mais importante é evitar o isolamento social, pois isso pode levar a sentimentos de solidão, que podem aumentar seu risco de desenvolver perda de memória e outros problemas cognitivos, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista The Journals of Gerontology.
Aprender algo novo
As aulas não oferecem apenas conexão interpessoal. Elas permitem que você aprenda algo novo, o que, ao contrário de montar o mesmo tipo de quebra-cabeça todo dia, significa engajar mais o cérebro, estimulando novos caminhos e conexões, diz Salinas.
Fazer uma aula de dança é uma ótima maneira de colher esses benefícios de uma só vez. “Você está aprendendo algo novo, oferece engajamento social e tem a parte da atividade física”, ele diz.
Para Linda Julie Castro, de anos 76, um hobby recém-descoberto que desafiou sua mente foi a arte. “Adoro desenhar e pintar”, diz. “Não sabia que eu podia pintar até me aposentar e minha lista de desejos se tornar realidade. Pintar requer concentração — pensar em que cor usar, onde colocar essa cor e como. Estou sempre aprendendo mais.”
Atividades como pintar — ou jardinagem, como escolheu a designer aposentada Mozelle Harding, de 72 anos — não são apenas hábitos saudáveis para o cérebro por estimular a criatividade. Fazer coisas que proporcionam alegria também ajuda a reduzir o estresse. O estresse crônico pode impactar negativamente a saúde cognitiva ao longo do tempo, através de mudanças hormonais, inflamação e alterações estruturais no cérebro, afirma Louisa Nicola, neurofisiologista e especialista em desempenho feminino da Momentous, uma marca de nutrição para desempenho.
Especificamente, o estresse aumenta a produção do hormônio cortisol, que estudos mostraram estar associado a uma cognição, memória e funcionamento executivo deficientes. O estresse também desencadeia inflamação em todo o corpo, o que a pesquisa indica que pode contribuir para o declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, adiciona Nicola. O estresse contínuo pode até mudar a estrutura de partes do cérebro responsáveis pelo aprendizado e memória, de acordo com um estudo publicado na Neuropsychopharmacology.
“A tranquila ação de estar no jardim, observando os pássaros, me permite escapar e focar em algo no meu espaço Zen”, conta Mozelle. Embora seja impossível eliminar todo o estresse, implementar hábitos como passar mais tempo ao ar livre e meditar pode ajudá-lo a reduzir seu nível geral de estresse e fazer muito bem ao seu cérebro.
A redução do estresse também pode levar a um sono melhor. Pessoas com problema de sono não gerenciado têm um risco maior de desenvolver demência e têm maior probabilidade de apresentar sinais de mudanças biológicas precoces no cérebro especificamente ligadas à doença de Alzheimer, diz Salinas.
“Ter hábitos que lhe proporcionam uma rotina de sono regular dá ao seu cérebro as melhores chances possíveis de prosperar”, acrescenta Wald. Hábitos saudáveis de sono incluem seguir uma agenda consistente de dormir e acordar, manter um quarto escuro e calmo, limitar cafeína e refeições pesadas perto da hora de dormir, evitar o uso de telefone ou outras tecnologias à noite e ter atividade adequada durante o dia, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
Ter uma alimentação saudável
Como em quase tudo em saúde, você não pode se esquecer do poder da dieta. Slaven é vegetariano desde os 60 anos. “Como sobrevivente de câncer de pulmão e alguém que passou por uma cirurgia de bypass cardíaco, é crítico manter meu sistema cardiovascular livre de placas, o que também se aplica à saúde do cérebro”, ele diz. Manter uma dieta rica em nutrientes essenciais, particularmente ácidos graxos ômega-3, pode influenciar positivamente a função cognitiva e ajudar a preservar o raciocínio apurado, confirma Nicola.
A dieta MIND (sigla em inglês para Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo) é frequentemente recomendada, pois combina aspectos da dieta Mediterrânea e da dieta DASH. Ela encoraja o consumo de alimentos associados à melhor saúde do cérebro, como frutas vermelhas ricas em antioxidantes; vegetais folhosos ricos em fibras; cereais integrais e fontes de proteínas magras, como peru e frango, e recomenda limitar alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, que estão ligadas à inflamação e a doenças cardíacas, dois fatores de risco conhecidos para demência.
Este texto foi originalmente publicado em Fortune.com. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
